Respectez vos besoins en sommeil
Ce conseil vous semble superflu ? Pourtant, 45% des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin, 13% estimant même que dormir serait une perte de temps. Ces chiffres mis en avant par l’INSERM alertent donc sur un constat : nombreux sont celles et ceux qui ne respectent pas suffisamment leur besoin naturel de dormir !
Si tel est votre cas, ne négligez pas l’importance du sommeil, lequel joue un rôle capital sur la santé. À vous ensuite d’écouter votre corps, et d’aller vous coucher lorsque l’envie de dormir se fait ressentir et de ne pas « lutter » pour terminer le visionnage d’un film ou d’une série par exemple. Par ailleurs, la régularité est une des clés. Dans l’idéal, levez-vous tous les jours à la même heure. Cela aidera votre corps à programmer plus facilement votre endormissement le soir.
Alimentation
Il est important de dîner pour ne pas être réveillé par la faim, mais mieux vaut manger léger, en évitant les aliments difficiles à digérer (plats riches en matières grasses, viande…).
Écrans
La lumière bleue envoie un « mauvais signal » au cerveau, en déréglant notre horloge biologique. Le fait de surfer sur internet ou de consulter des messages sur un portable nuit aussi au lâcher-prise. Pour cette raison, déconnectez-vous au moins une heure avant le coucher, en éteignant tous vos appareils jusqu’au lendemain (tablette, smartphone…).
Activités en soirée
Il est recommandé de se tourner vers des occupations calmes et relaxantes, telles que la lecture, l’écoute de musique douce, la relaxation etc.
Pour finir, sachez que la qualité du sommeil se joue en réalité bien au-delà des heures qui précèdent le coucher. La pratique d’une activité sportive régulière est ainsi un atout pour bien dormir, de même que la consommation modérée en journée d’excitants (café, thé, alcool, tabac…).
L’importance de la chambre à coucher
Si vous voulez bien dormir, votre environnement doit être conçu pour vous offrir des conditions optimales. En pratique, il faut veiller à plusieurs paramètres.
La température idéale
Trop basse ou trop élevée, elle perturbe le sommeil. Les médecins conseillent en général une chambre entre 16 et 18°. L’air frais favorise le sommeil et la respiration, chaque dormeur ayant la liberté d’adapter ses vêtements de nuit et sa literie pour bénéficier d’un confort optimal.
Se protéger du bruit
Le bruit est perçu comme le premier facteur de réveil par les français selon une étude menée conjointement par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance et la MGEN en 2013. Que le bruit vienne causer de micro-réveils ou interrompre brutalement la nuit, l’effet reste le même : le sommeil n’est pas aussi réparateur qu’il devrait l’être. Lorsque les nuisances sonores proviennent de l’extérieur, il est toutefois compliqué d’y remédier. Dans ce cas, misez sur le pragmatisme ! Si vous dormez côté rue, envisagez par exemple d’installer votre chambre à coucher dans une autre pièce si cela est faisable. Les bouchons d’oreille constituent également une solution simple et efficace.
Plonger sa chambre dans l’obscurité
Les sources lumineuses perturbent le sommeil, en retardant l’endormissement et en provoquant des réveils chez certains dormeurs. Pour passer une bonne nuit, protégez-vous des lumières extérieures (éclairage public par exemple) en fermant les volets ou en installant des rideaux opaques. Veillez également à éteindre tous les voyants lumineux (télévision, ordinateur, portable…).
